Ómega-3: essencial porquê?
Os ómegas-3 são ácidos gordos considerados essenciais, uma vez que o nosso organismo necessita dos mesmos para o seu normal funcionamento mas não consegue produzi-los. Daí a importância de estas gorduras polinsaturadas estarem presentes numa alimentação saudável e equilibrada, para que possamos contribuir para que o nosso organismo tenha os recursos necessários ao seu bom funcionamento!
De onde surgiu o interesse no Ómega-3?
O interesse no ómega-3 resultou do estudo comparativo da taxa de mortalidade dos Esquimós e dos Europeus por ataque cardíaco (enfarte do miocárdio). Verificou-se que a taxa de mortalidade era muito superior nos Europeus. A diferença, uma vez que a alimentação de ambos os povos era rica em gorduras, estava na qualidade das gorduras ingeridas.
Enquanto as gorduras ingeridas pelos Esquimós eram provenientes de peixes gordos (maioritariamente salmão), ricos em gorduras polinsaturadas (especificamente ácidos gordos ómega-3 EPA e DHA), a alimentação dos Europeus era demasiado rica em ácidos gordos saturados e carente em EPA e DHA.
A partir desta observação, foram inúmeros os estudos realizados para aferir a eficácia dos ómegas-3 na protecção cardiovascular, mas também na função cerebral, na visão, entre outros.
É importante para quê?
Os ómegas-3 regulam a resposta inflamatória do organismo, tendo uma forte acção anti-inflamatória. São responsáveis pelo controlo dos processos inflamatórios e, por isso, são nutrientes fundamentais quando há patologias de cariz inflamatório.
Estimulam também o bom funcionamento cerebral, seja ainda no desenvolvimento dos bebés, seja já nos adultos, melhorando a memória e a aprendizagem. Têm também um papel crucial na saúde dos olhos e na visão. Provou-se que as grávidas que ingerem mais ómega-3 durante a gravidez reduzem a probabilidade de baixo desenvolvimento neuronal e de menor acuidade visual na criança.
Têm ainda um papel fundamental nos processos de crescimento, desenvolvimento e reparação do organismo. São muito importantes, por isso, durante toda a vida do ser humano.
Diversos estudos mostram ainda uma correlação entre o consumo adequado de ómegas-3 e a redução do risco de doença coronária e enfarte agudo do miocárdio, através da redução dos factores de risco (redução da tensão arterial e frequência cardíaca, redução do colesterol e dos triglicéridos) e atenuação da inflamação (que está na base da aterosclerose e das doenças cardiovasculares).
Outra curiosidade: As mulheres, em idade fértil, consomem muitos recursos a nível de ácidos gordos nas várias fases do ciclo menstrual, tornando-se muitas vezes importante reforçar a ingestão de ómegas, de entre os quais, especificamente o ómega-3 para minimizar as cefaleias (dores de cabeça) associadas à menstruação. Já o ómega-6 (proveniente do óleo de onagra) é importante para outras questões associadas aos ciclos femininos.
Ómega 3: diferentes tipos e funções
Existem vários tipos de gorduras polinsaturadas classificadas como ómega-3. Diferem quimicamente umas das outras, de acordo com a sua forma e dimensão.
As mais importantes e mais conhecidas são: EPA (ácido eicosapentaenóico), DHA (ácido docosa-hexaenóico) e ALA (ácido alfa-linolénico).
O EPA é o ómega-3 essencial para a saúde do coração e para a protecção cardiovascular.
O DHA é o ómega-3 essencial para a saúde do cérebro, dos olhos e também do coração.
A nível cerebral, o DHA é essencial para o crescimento e desenvolvimento funcional do cérebro nos bebés, mas é também vital para a normal função cerebral em adultos. A diminuição de DHA no cérebro está associada ao declínio cognitivo durante o envelhecimento e ao aparecimento da doença de Alzheimer, bem como a estados depressivos, à perda de memória e a algumas patologias do sistema nervoso (esquizofrenia, bipolaridade, transtorno obsessivo-compulsivo, deficit de atenção). O DHA melhora a plasticidade sináptica, diminui a formação de placas amilóides (Alzheimer) e protege da neurodegeneração.
O DHA contribui também especificamente para a acuidade visual e para a produção de lágrimas (evitando a condição de olho seco).
O ALA é o ómega-3 que contribui para normalizar os níveis de colesterol e triglicéridos e para ajudar a normalizar a pressão arterial. O ALA pode ser convertido, no nosso organismo, em EPA.
Alimentos ricos em Ómegas-3 que devemos privilegiar
Sementes de linhaça e chia, óleos de linhaça, frutos oleaginosos (nozes, cajus), peixes gordos (cavala, sardinha, atum, arenque e salmão) e óleos de peixe.
Em caso de necessidade, na ausência de uma alimentação rica nestes alimentos, podem utilizar-se suplementos de ómega-3.
Para obter os efeitos benéficos referidos, deverá suplementar-se com o mínimo de 250mg de EPA, 250mg de DHA e 2g de ALA, mediante a intenção.
Sugestões de suplementos ricos em ómega-3:
Reforce a ingestão de alimentos ricos em ómega-3! Em caso de necessidade, suplemente!
Pelo seu cérebro, pelo seu coração, pelos seus olhos, pela sua saúde!
Equipa Espaço S
