Outono: como apoiar o nosso sistema imunitário?
Chegou o Outono e, com ele, chegam as oscilações de tempo e de temperatura. É uma altura propícia a algumas doenças (gripes, constipações, viroses, etc), para além da Covid-19 que nos tem acompanhado no último ano e meio.
A melhor forma de nos protegermos contra estas infecções da época é, sem dúvida, mantermos o nosso organismo saudável. Pode parecer uma redundância, mas é verdade. Um organismo saudável implica um sistema imunitário apto a lidar com as agressões externas que possam surgir.
Por isso, para além de todas as medidas gerais que reduzem a probabilidade de contágio, tomarmos medidas para apoiar o funcionamento do nosso sistema imunitário é o melhor que podemos fazer!
Há várias formas de apoiarmos o nosso sistema imunitário para que ele possa funcionar em pleno.
- Alimentação
Um sistema imunitário saudável depende de um fornecimento adequado de nutrientes. Por isso, é importante que tenha uma alimentação variada e saudável.
Um prato com alimentos de várias cores é uma boa forma de avaliarmos a diversidade de nutrientes presentes na refeição. A pigmentação de muitos alimentos é reveladora da sua composição nutricional e, por isso, um prato colorido indica uma diversidade nutricional que vai ajudar a termos os mínimos necessários de cada nutriente.
E a natureza é sábia... Consuma preferencialmente frutas e legumes da época, porque cada um deles vai dar-lhe os nutrientes que mais precisamos em cada estação.
Neste Outono, privilegie as seguintes frutas: laranjas, tangerinas, romãs, dióspiros, maçã, pêra, pêssego e castanhas. Quanto aos legumes, pode privilegiar a cenoura, abóbora, batata-doce cebola, agrião, beterraba, tomate, espinafres, pepino e beringela.
- Hidratação
A água é essencial para a saúde do organismo humano porque representa entre 50% a 70% do peso de um ser humano (o valor varia consoante a idade e o sexo). E é por essa razão que o balanço hídrico é tão fundamental para a nossa saúde. Um organismo desidratado começa a falhar nas suas funções mais básicas porque todas as células e tecidos de órgãos vitais dependem de água para o seu bom funcionamento. O sistema imunitário não é excepção.
Assim, deverá ter sempre presente que deve ingerir bastante água ao longo do seu dia!
- Açúcar
Evitar o açúcar e deixá-lo apenas para momentos pontuais é uma boa forma de proteger o bom funcionamento do nosso sistema imunitário porque o açúcar é um alimento pró-inflamatório e um organismo permanentemente sujeito à libertação de marcadores inflamatórios reflecte-se num sistema imunitário menos capaz para lidar com agressões externas.
- Exercício físico
Com a chegada do Outono, as temperaturas tendem a descer, mas não estão ainda demasiado baixas. Por isso, é uma boa altura para aproveitar o clima mais ameno e fazer algum exercício físico (nem que sejam caminhadas diárias), ao ar livre.
O exercício físico regular ao ar livre ajuda a controlar o peso, a melhorar a qualidade do sono, a aumentar os níveis de vitamina D e a melhorar a produção de neurotransmissores que promovem o bem-estar (endorfinas, serotonina, dopamina, etc). Estes benefícios promovem, directa ou indirectamente, o bom funcionamento do sistema imunitário.
- Stress
Há cada vez mais estudos que sugerem uma ligação entre o aparecimento de doenças e níveis elevados de stress, por conta da debilidade do sistema imunitário num organismo permanentemente sujeito a stress e ansiedade.
O stress e a ansiedade contribuem para um desgaste do sistema nervoso e para a produção de marcadores inflamatórios que debilitam o sistema imunitário.
Assim, praticar actividades que promovam o bem-estar, como meditar, ler, ouvir música, contemplar a natureza, brincar com os filhos e os animais de estimação, entre outras, ajuda a reduzir os níveis de ansiedade e de stress e ajuda, consequentemente, a que o seu sistema imunitário esteja pronto e alerta para as agressões externas.
- Ciclo de sono
A norte-americana National Sleep Foundation recomenda que o tempo ideal de sono para um adulto (18 a 64 anos) é entre 7 a 9 horas por noite. E não é ao acaso.
O sono é um processo fisiológico com características de recuperação, regulação e protecção, que afecta muitos sistemas, entre os quais o sistema imunitário. Por um lado, na privação de sono, aumentam as hormonas de stress, com o impacto já descrito acima na nossa imunidade. Por outro, existe produção de anticorpos durante o sono.
Por isso, respeite a necessidade do seu organismo de dormir e respeite a higiene do sono, para melhorar a qualidade do mesmo.
Evite telemóveis, computadores ou televisão nas 2 horas que antecedem a hora de dormir. A luz azul sinaliza ao cérebro que é de dia e isso interfere na produção de melatonina (responsável pelo ciclo saudável de sono/vigília). Tente ter um ambiente escuro e sem ruídos, no seu quarto, para uma noite descansada e reparadora.
- Soluções naturais
Existem também alguns suplementos naturais que, tradicionalmente, são utilizados nestas alturas de mudança de estação para apoiar o bom funcionamento do sistema imunitário.
O própolis é uma substância resinosa produzida pelas abelhas com o objetivo de proteger a colmeia. O própolis é popularmente conhecido como o “antibiótico natural” porque apresenta propriedades anti-bacterianas e anti-fúngicas.
A geleia real, a substância segregada pelas abelhas operárias e que constitui o alimento exclusivo da abelha rainha durante toda a sua vida, é outro produto que ajuda o sistema imunitário, por ser altamente nutritivo, podendo compensar alguma falha nutricional da alimentação.
A equinácea é um género de plantas que, tradicionalmente, são usadas para estimular o funcionamento do sistema imunitário, especialmente para prevenir gripes e constipações. Tendo propriedades imunoestimulantes, não está indicada a pacientes com doenças auto-imunes ou que sofram de alergias.
Os cogumelos reishi, shiitake e maitake (entre outros) são, no geral, ricos em betaglucanos, que têm uma forte acção imunoestimulante.
A vitamina C é altamente antioxidante e parece melhorar a capacidade do sistema imunitário para debelar infecções.
A vitamina D3, para além de outras inúmeras funções, tem um papel importante no sistema imunitário, porque estimula alguns processos imunitários. Estudos indicam que a maioria da população portuguesa tem carência de vitamina D3.
O selénio é um oligoelemento antioxidante que ajuda a reduzir a quantidade de radicais livres no organismo. Aparentemente, com níveis baixos de selénio no organismo, ficamos mais susceptíveis a gripes e constipações.
O zinco é um mineral essencial para o funcionamento do sistema imunitário. Todas as células do sistema imunitário estão altamente dependentes deste mineral para manterem uma função adequada.
A composição da flora intestinal / microbiota intestinal influencia directamente a função do intestino associada ao sistema imunitário. Os probióticos ajudam na manutenção de uma flora intestinal equilibrada e diversificada.
Alguns produtos do Espaço S adequados a esta altura do ano:
Propofix protect / Própolis 500mg / Tintura-mãe de própolis BIO
Imunid plus (sem equinácea) / Imunid total + vitamina C (sem equinácea)
Triton plus (cogumelos reishi, cordyceps e shiitake) / Shiitake plus / Maitake plus / Reishi plus
C-time 1000 / Vitamina C lipossomal
Vitamina D3 5000UI / Vitamina D3 lipossomal
Zinco lipossomal / Picolinato de zinco
Equipa Espaço S
