Sono: um aliado para a sua saúde!

Uma boa noite de sono é essencial para o seu bem-estar e para a sua saúde física e mental! Mais do que, provavelmente, imagina!

Todos sabemos que dormir mal uma noite ou várias noites seguidas, compromete os nossos dias seguintes. Acordamos mais cansados e com menos capacidade de raciocinar com clareza e aprender rapidamente. Mas nem todos temos consciência do quão importante é um sono reparador para todo o nosso organismo.

A norte-americana National Sleep Foundation recomenda que o tempo ideal de sono para um adulto (18 a 64 anos) é entre 7 a 9 horas por noite. E não é ao acaso.

O sono é um processo fisiológico importantíssimo para a manutenção do nosso equilíbrio e da nossa saúde, porque é durante as horas de sono que há processos de recuperação, regulação e protecção, orgânica, física e psíquica. Estes processos afectam inúmeros sistemas, entre os quais o sistema nervoso central e o sistema imunitário.

Por isso, dormir pouco ou dormir mal pode ter consequências muito adversas e ser, inclusive, um gatilho para vários problemas de saúde.

É claro para todos nós que dormir pouco e/ou dormir mal compromete seriamente a capacidade de memória, aprendizagem e raciocínio e provoca estados frequentes de fadiga, irritabilidade e esgotamento. Mas estudos indicam que também aumenta o risco de doença cardiovascular, diabetes tipo 2, hipertensão, obesidade e depressão.

O que acontece quando não dormimos bem e/ou o suficiente?

• Deixa de ocorrer o normal pico de libertação da hormona do crescimento, hormona que ajuda a reparar as células e tecidos, em crianças, adolescentes e adultos e que contribui também para o bom funcionamento do sistema imunitário. Note-se também que a hormona do crescimento é essencial para o ganho de massa muscular e queima de gordura.
• Altera-se o metabolismo, que aumenta a libertação da grelina (hormona que causa fome) e diminui a libertação de leptina (hormona que promove a saciedade). Deve-se a esta razão o facto de os estudos demonstraram que as pessoas que dormem pouco e/ou mal apresentam mais dificuldade em emagrecer e engordam com mais facilidade.
• O cérebro não descansa plenamente, o que prejudica a comunicação entre os neurónios, que pode comprometer a produção de serotonina, um neurotransmissor que, entre outras funções, regula o humor. É por esta razão que os estudos indicam uma ligação próxima entre as insónias e a depressão.
• A consolidação de memórias e plasticidade cerebral que ocorre durante o sono é fortemente prejudicada, pelo que torna-se mais difícil qualquer aprendizagem.
• Não se conseguem restabelecer os níveis de energia e concentração necessários para a realização das tarefas diárias.
• Aumenta a libertação das hormonas de stress, com todo o impacto que isso tem na nossa mente e no nosso corpo físico (inclusive na nossa imunidade).

Por tudo isto, é importante que respeite a necessidade de dormir e respeite também a higiene do sono, para melhorar a regulação do ciclo de sono e a qualidade do mesmo.

E como se regula o sono?

Fisiologicamente, através da melatonina!

A melatonina é uma hormona naturalmente libertada no cérebro, pela glândula pineal, e está intimamente ligada ao repouso, sendo responsável por regular o ciclo de sono/vigília.

A produção de melatonina é afectada pela luz solar (e também pela luz artificial, quando esta é muito brilhante).

A luz diminui a produção de melatonina e sinaliza o corpo para estar acordado.

A escuridão/ausência de luz (após o pôr-do-sol) estimula a produção de melatonina, sinalizando o corpo para começar a preparar-se para o sono.

Há algumas dicas que podem ajudá-lo a regular a sua produção de melatonina e a conseguir dormir melhor, acordar com mais energia e a manter-se com mais saúde! Experimente!

• Evitar sestas - Fazer sestas ao longo do dia pode comprometer um normal ciclo de sono. Mas, em caso de necessidade, as sestas não devem ultrapassar os 20/30 minutos.
• Praticar exercício durante o dia - Praticar exercício físico ou fazer simples caminhadas durante o dia, ajuda a que, à noite, o seu corpo esteja mais cansado e pronto para dormir. Como há libertação de adrenalina durante o exercício físico, evite treinar à noite.
• Jantar cedo - Tente jantar cerca de três horas antes de ir deitar-se, para que o organismo tenha tempo de processar a digestão antes de entrar em repouso. Evite refeições pesadas e alimentos estimulantes (café, refrigerantes, chocolate, etc) ou álcool ao jantar.
• Evitar fumar - Evite fumar 1 a 2 horas antes de ir dormir.
• Evitar telemóveis, computadores ou televisão - nas 2 horas que antecedem a hora de ir dormir, evite os telemóveis, computadores ou a televisão. Porque a luz azul deste tipo de ecrãs sinaliza ao cérebro que é de dia e isso interfere com a produção de melatonina (hormona responsável pelo ciclo saudável de sono/vigília).
• Preparar uma bebida relaxante - Prepare uma infusão de plantas com propriedades relaxantes, como a camomila, a tília, a passiflora ou a valeriana. Beba, saboreie e descontraia.
• Praticar actividades relaxantes - Uma hora antes de ir dormir, opte por actividades relaxantes, como meditar, pintar, ler um livro, ouvir música tranquila ou tomar um banho morno e relaxante (pode recorrer aos óleos essenciais, como o de Lavanda / Alfazema, que tem propriedades relaxantes).
• Organizar o dia seguinte - Elabore uma lista com as tarefas e as prioridades do dia seguinte, para que possa adormecer sem tantas preocupações. Uma boa organização, ajuda a reduzir o stress sobre o dia seguinte, para que a sua mente relaxe durante a noite.
• Reflectir e agradecer - Sinta-se grato por todas as coisas que correram bem no seu dia, por tudo aquilo que tem (a sua família, amigos, emprego, casa...). Relaxe, faça alguma respirações mais profundas. A ideia é esquecer as preocupações do seu dia e focar-se nas coisas boas.
• Preparar o espaço de sono - Tente ter um ambiente escuro, sem ruídos e com uma temperatura adequada, no seu quarto, para uma noite descansada e reparadora. O conforto da cama e do colchão também são essenciais.
• A cama é para dormir - Evite comer, estudar/trabalhar, ver televisão ou mexer no telemóvel na cama. A cama deverá ser o local para dormir. Também não é aconselhável ficar mais de 20 minutos na cama, se não conseguir adormecer. A cama não deve ser associada à ansiedade de não conseguir adormecer. Caso isso aconteça, levante-se, saia do quarto e execute alguma tarefa relaxante.
• Manter horários regulares - É importante que mantenha uma rotina de sono, com horários regulares de deitar e acordar (mesmo ao fim-de-semana), bem como nas actividades que antecedem a ida para a cama.
• Acordar bem - Não salte abruptamente da cama. Espreguice-se, alongue, respire fundo. Abra as persianas e cortinas, para que entre luz solar, assim que acorda. E, nas horas após acordar, tente expor-se à luz solar natural, para reforçar os ciclos de sono/vigília. Não agarre logo no telemóvel mal acorda. Esse comportamento é gerador de ansiedade. Prepare o seu pequeno-almoço saudável com calma e trate da sua higiene. Depois disso, então, poderá consultar as redes sociais e os e-mails.

Soluções naturais

Há alguns suplementos naturais que, tradicionalmente, são utilizados para ajudar a regular o ciclo de sono e para ajudar a dormir mais rapidamente e mais profundamente, pela presença de melatonina na sua composição ou de fitoterapia com propriedades relaxantes, tais como: chá de Camomila, Ansioplant Noite, Gabergen, Melatonina orodispersível, Melatonox rapid spray, Melatonox rapid comprimidos, Passiflora 500mg, Relaxen, Valeriana 500g, entre outros.

Os óleos essenciais de alfazema / lavanda ou algumas misturas específicas para ingestão ou difusão, também são uma ajuda para relaxar e induzir o sono: Mistura para difusão – Sono, Óleo essencial de alfazema BIO e Oleocaps nº 7 - Relaxamento e Sono.

Existem também florais para ajudar a dormir melhor: Floral Fórmula Bom sono (Florais de Saint Germain) e Floral Rescue Night Spray (Florais de Bach).

A nível de terapias complementares, o Reiki e a Hipnoterapia também são uma grande mais-valia para ajudá-lo a relaxar, a baixar os seus níveis de stress e ansiedade e a ajudá-lo a dormir melhor.

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