Vitamin D: Sonneneinstrahlung versus Nahrungsergänzung!

wir haben schon geschrieben Ein weiterer Artikel über die Vitamin D, sein Aktivierungsprozess, die Funktionsvielfalt in unserem Körper und die Risiken eines Mangels verlängert: Lesen Sie den vorherigen Artikel "Vitamin D: das Hormon, das von der Sonne kommt!".

In diesem Artikel werden wir versuchen, dies zu klären Unterschiede, Vor- und Nachteile von beiden effektivste Methoden zur Gewinnung von Vitamin D: Sonneneinstrahlung / Solarium und Nahrungsergänzung.

• Ist es in Portugal möglich, das ganze Jahr über Vitamin D durch Sonneneinstrahlung zu erhalten?

Nein. A Tageszeit, Jahreszeit und Breitengrad sind bestimmende Faktoren Menge an UVB-Strahlung die von der Atmosphäre verteilt wird und welche geht tatsächlich auf die Haut.

Auf dem Breitengrad sind Sie Portugal, unsere Haut kann Vitamin D nur zwischen März und September herstellen, und nur unter den 10 Uhr und 16 Uhr. In der Tat, je näher an der Mittag, Beste.

Tip: Wenn Sie in der Sonne sind und Ihre Schatten ist länger als Sie groß sind, es ist nicht um viel Vitamin D zu produzieren.

• Und gibt es weitere Faktoren, die die Produktion von Vitamin D durch Sonneneinstrahlung beeinflussen?

Da viele andere Faktoren die die Menge an Vitamin D beeinflussen, die als Reaktion auf die Einwirkung von UVB-Strahlen produziert wird, einschließlich:

Wolken und Sonnenschutz » Wolken reflektieren einen Großteil der UVB-Strahlung zurück ins All und verhindern, dass sie unsere Haut erreicht. Genauso wie Sonnenschutzmittel (mit einem Index über 8/10), die die UVB-Strahlung und damit die Produktion von Vitamin D fast vollständig blockieren.

Hauttyp » Eine Person mit sehr heller Haut benötigt etwa 15 Minuten Sonneneinstrahlung pro Tag, um das benötigte Vitamin D zu produzieren, während Personen mit dunklerer Haut 1 bis 2 Stunden benötigen. Dies liegt daran, dass dunklere Haut viel mehr Melanin enthält, was das Eindringen von UV-Strahlen in die Haut verringert. Melanin ist ein natürlicher Schutz vor Sonnenbrand, erhöht aber auch das Risiko, an Vitamin-D-Mangel zu erkranken.

Menge der exponierten Haut » Mindestens 40 % der gesamten Haut müssen für eine optimale Vitamin-D-Produktion freigelegt werden. Die Brust ist der Bereich, der am meisten produziert, die Beine und Arme am wenigsten, die Hände und das Gesicht sehr wenig oder gar nicht.

Alter » Die Vitamin-D-Synthese kann bei Menschen über 4 oder unter 60 bis zu 20-mal länger dauern. Dies scheint auf einen niedrigeren Gehalt an 7-Dehydrocholesterin (dem Vorläufer von Cholecalciferol oder Vitamin D3) in der Haut zurückzuführen zu sein.

Fettleibigkeit » Bei fettleibigen Menschen ist Vitamin D im Fettgewebe eingeschlossen, was seine Metabolisierung und Verwendung durch den Körper verhindert.

Durch die Kombination all dieser Faktoren (Hauttyp, Alter, Breitengrad, Jahreszeit, exponierte Fläche, Gewicht usw.) Es ist nicht einfach, die für eine Person am besten geeignete Zeit der Sonnenexposition zu bestimmen insbesondere wenn wir wollen, dass es optimale Mengen an Vitamin D produziert.

In Portugal unter der häufigster Hauttyp, es kann geschätzt werden, dass um Mittag, während der Sommer, wir brauchen ca. 1 Stunden der gesamten Sonneneinstrahlung, ohne Sonnencreme, um 1.000 IE Vitamin D zu produzieren (Wert deutlich ungenügend für gute Gesundheit).

• Und gibt es Risiken für die Haut?

In der Ärzteschaft gibt es keinen Konsens zu diesem Thema. Gerade weil Es gibt viele individuelle Variablen diese Bedingung Belichtungszeit erforderlich um die optimale Menge an Vitamin D zu produzieren.

Wenn man das einerseits akzeptiert 15 Minuten Sonneneinstrahlung Selbst in den heißesten Stunden (oder UVB-Strahlen im Solarium) hat es ohne Sonnenschutz keinen signifikanten Einfluss auf das erhöhte Hautkrebsrisiko. Auf der anderen Seite dort Dermatologen, die davon abraten Sonneneinstrahlung zu diesem Zweck, wenn man bedenkt, dass manche Menschen 1 bis 2 Stunden Sonneneinstrahlung ohne Sonnencreme benötigen und dass es einen signifikanten Anstieg des am meisten gefürchteten Hautkrebses gegeben hat - der Melanom. Aus diesem Grund sind viele der Meinung, dass sich das Risiko einer Sonneneinstrahlung/eines Solariums nicht lohnt, da ein Risiko besteht wirksame Alternative zur Nahrungsergänzung.

Wir würden sagen, solange die Wissenschaft sich nicht einig ist, wird es eine sein individuelle Entscheidung.

• Ist eine Ergänzung eine gültige Option?

Die Supplementierung mit Vitamin D3 erweist sich als a effektiver und alternativer Weg zur Sonnenexposition.

• Und was empfehlen die Gesundheitsbehörden in Bezug auf die Nahrungsergänzung?

Em Portugal, in Ermangelung einer erklärten Pathologie, wird empfohlen Ergänzung noch nur für das erste Lebensjahr, im Gegensatz zu der Politik, die in mehreren europäischen Ländern verfolgt wird, hauptsächlich im Norden, wo der Mangel ziemlich akzentuiert ist und sie in Gesundheitsfragen proaktiver und rationaler sind.

Aber auch in Portugal und mit den neuesten Studien, Viele Experten warnen vor der Bedeutung der Nahrungsergänzung nach dem ersten Lebensjahr.

• Vitamin-D-Toxizität: Gibt es sie? Sonnenexposition oder Nahrungsergänzung: Was ist das größte Risiko?

Ja das Zu viel Vitamin D kann schädlich sein, wie fast alles.

Der menschliche Körper hat eine internes System gegen Toxizität de In der Haut produziertes Vitamin D. Der Körper aktiviert nur die Menge an Vitamin D, die er benötigt. Deshalb, es besteht keine Vergiftungsgefahr durch Sonneneinstrahlung, entweder durch die Sonne oder durch Solarium.

Die Die orale Vitamin-D-Supplementierung entzieht sich dieser internen Kontrolle. Deshalb Bei Supplementierung besteht das Risiko einer Toxizität. Aber im Gegensatz zu den großen Ängsten vor einer Überdosierung, die es immer gegeben hat, die Vitamin D in Supplementierung hat sich als sehr sicher erwiesen., denn um einen Rausch zu erleiden, müsste man die empfohlenen Dosierungen missachten und sehr hohe Dosen über einen langen Zeitraum einnehmen.

Also würden wir sagen, dass die Die Supplementierung erweist sich als sicher, wenn die empfohlenen Grenzwerte eingehalten werden, auch wenn Sie Ihren Blutspiegel von Vitamin D nicht kennen.

• Arten und Dosierungen der Nahrungsergänzung

Es gibt Vitamin-D-Ergänzungen und Medikamente in Form von Vitamin D2 (Ergocalciferol), Vitamin D3 (Cholecalciferol) und immer noch von Aktives Vitamin D3 (Calcitriol).

Die Verwendung von hohe Dosen von Calcitriol kann das Risiko erhöhen Hyperkalzämie (zu viel Kalzium im Blut). Es wird hauptsächlich bei Patienten mit verwendet Leber- oder Nierenversagen, bei denen die Fähigkeit zur Aktivierung von oral aufgenommenem Vitamin D reduziert ist. Zwischen den Vitamin D3 und Vitamin D2, es wird davon ausgegangen, dass die zuerst ist effektiver.

Vitamin D wird auf Nahrungsergänzungsebene allgemein in IE gemessen (internationale Einheiten) und hat eine Korrespondenz 1 IE bis 0,025 mcg (Mikrogramm). Das heißt, wir sprechen von a sehr starke Substanz in sehr kleinen Mengen: 1.000 IE entsprechen nur 25 mcg Vitamin D!

• Wie kann der individuelle tägliche Vitamin-D-Ergänzungsbedarf bestimmt werden?

A Antwort jedes Einzelnen Ergänzung mit Vitamin D ist sehr variabel. Dies liegt an mehreren Faktoren, wie z Alter, Absorptionskapazität, Allgemeine Gesundheit, genetische Variationen e Menge an Sonneneinstrahlung.

Der einzige Weg, um sicher zu sein ideale Dosierung ist das zu tun Messen Sie Ihre Reserven durch eine Vitamin-D-Analyse. Eine gelegentliche Überwachung dieser Ebenen bestimmt, welche richtigste Dosis für dich.

Die Referenzwerte von Calcidiol (25(OH)D) betrachtet "normalen„befinden sich im Bereich dazwischen 30 ng / ml (75 nmol/L) und die 100 ng / ml (250 nmol/L). die Grenze von Toxizität ist darin definiert 200 bis 250 ng/ml (500 bis 750 nmol/L). Der große Abstand zwischen der normalen Obergrenze von 25(OH)D (100 ng/mL) und seiner Toxizitätsschwelle (200 ng/mL) bietet a beträchtlich, wennSicherheit zur Ergänzung.

• Was sind die empfohlenen Dosen für die Allgemeinheit (ohne individuelle Überwachung)?

Beispielsweise die US Regierung verwendet zu empfehlen 600 IE/Tag für Kinder und Erwachsene bis 70 Jahre alt und 800 IE/Tag für Erwachsene über 70 Jahre, zum Erhaltung der Knochengesundheit und für die Kalziumstoffwechsel. Die meisten Forscher auf der ganzen Welt sind sich einig, dass diese Dosierungen reichen nicht aus, um den Vitamin-D-Spiegel zu erhöhen und/oder aufrechtzuerhalten notwendig für eine gute Gesundheit.

Heute wissen wir, dass Vitamin D beeinflusst ein viel breiteres Spektrum physiologischer Prozesse als nur die Aufrechterhaltung gesunder Knochen und eines normalen Kalziumstoffwechsels (wie in unserem beschrieben vorheriger Artikel) und damit die Der Vitamin-D-Bedarf ist deutlich höher.

In jüngerer Zeit wurde die Vitamin-D-Rat (Amerikanische wissenschaftliche Einrichtung) gab die folgenden Empfehlungen heraus: 1.000 IE/Tag für gesunde Kinder unter 1 Jahr; 1.000 IE/Tag pro 10 kg Körpergewicht für gesunde Kinder über 1 Jahr; 5.000 IE/Tag für Jugendliche und Erwachsene; 6.000 IE/Tag für schwangere und stillende Frauen. Und er bekräftigte das mit Sicherheit Gesundheitsbedingungen, kann gerechtfertigt sein höhere Dosen.

Tatsächlich gibt es noch keine endgültigen Daten, die es uns ermöglichen, genau zu bestimmen, was das ist geeignetste Dosis, die der Allgemeinheit empfohlen werden sollte, wenn keine Einzelanalysen vorliegen. Allerdings laufen derzeit Studien in dieser Richtung sowohl in Europa als auch in den USA. Die in diesen Studien verwendete Dosis ist von den Gesundheitsbehörden genehmigt und wissenschaftlich begründet 2.000 IE/Tag für Senioren. Es geht um uma schätzen was scheint sicher und vernünftig Zum Portugiesische ForscherBei Abwesenheit von Einzelanalysen.

• Und was ist die maximal tolerierbare Dosis?

Noch einmal Es gibt keine aktuellen Daten, die von der Wissenschaft validiert und einvernehmlich sind.

Die von den US-Behörden festgelegte maximal tolerierbare Dosis von Vitamin D beträgt 4.000 IE pro Tag. Tatsächlich verfügen wir heute über umfangreiche Unterlagen darüber, dass viel höhere Dosen erforderlich sind, die über einen langen Zeitraum fortgesetzt werden, um einige negative und toxische Wirkungen von Vitamin D zu beobachten. Einige Studien deuten sogar darauf hin, dass diese Werte überschritten werden müssen viele Kranke angemessen zu behandeln.

Viele Forscher auf diesem Gebiet sind sich einig, dass die tägliche Obergrenze sollte auf mindestens erhöht werden 10.000 UI-Durchmesser. In Wirklichkeit ist dies die Menge an Vitamin D, die wir produzieren könnten, wenn wir einen ganzen Tag in der Sonne verbringen würden. Natürlich wissen wir, dass es keine Fälle von Vitamin-D-Intoxikationen aufgrund von Sonneneinstrahlung gibt, da der Körper die endgültige Menge an aktivem Vitamin D kontrolliert, die er produziert. Trotzdem wird es zum Maßstab.

• Sollten Sie nicht mehr als 10.000 IE pro Tag einnehmen?

Nicht, wenn nicht in Begleitung einer Gesundheitsfachkraft und Überwachen Sie Ihren Vitamin-D- und Kalziumspiegel, regelmäßig.

In bestimmten extremen Mangelsituationen ist es jedoch unerlässlich, den Vitamin-D-Spiegel im Blut schnell zu erhöhen und zu reduzieren Der Arzt kann entscheiden, viel höhere Dosen zu verwenden dazu für eine gewisse Zeit, um dann auf niedrigere Werte, wie z. B. Wartung, abzufallen. In diesem Fall ist es unerlässlich häufige Überwachung der Blutspiegelsowie die ausreichende Zufuhr von Magnesium.

• Was ist die sicherste Dosis, die einem gesunden Erwachsenen empfohlen werden kann?

Die tatsächlich benötigte Menge wird für jeden Einzelnen individuell sein (aus allen oben erläuterten Gründen), aber in Ermangelung individueller Analysen würden wir das vorsichtshalber sagen sollte nicht mehr als 5.000 IE pro Tag betragen.

• Vitamin-D-Optionen zum Verkauf in unserem Shop

» Viridian Veganes Vitamin D3 – 1.000 IE/Kapsel

» Viridian Veganes Vitamin D3 – 2.000 IE/Kapsel

» D3 Goldmaster von MJS Med – 2.000 IE/Kapsel

» Biocyte Liposomales Vitamin D3 – 2.000 IE/Kapsel

» Hawa Vitamin D3 von Hawa Pharma – 4.000 IE/Kapsel

» JETZT Vitamin D3 - 5.000/Kapsel

» Gute Pflege Vitamin D3 – 5.000 IE/Kapsel

» Vitamin D3 Tropfen von JAPA - 500 IE/Tropfen

» Ergy D Tropfen von Nutergia – 200 IE/Tropfen

» Ergy D Plus Tropfen von Nutergia – 800 IE/Tropfen

Weltraumteam S

(Basierend auf Informationen, die in der Forum D, eine Initiative der Universitätsklinik für Rheumatologie der Medizinischen Fakultät der Universität von Coimbra und in einem Artikel von Vision-Magazin geschrieben mit Hilfe von Professor José António Pereira da Silva, Direktor der Universitätsklinik für Rheumatologie)