Vitamina D: exposição solar versus suplementação!

Já escrevemos outro artigo sobre a Vitamina D, o seu processo de activação, a variedade de funções no nosso organismo e os riscos de carência prolongada: leia o artigo anterior "Vitamina D: a hormona que vem do Sol!".

Neste artigo, vamos tentar esclarecer as diferenças, vantagens e desvantagens dos dois métodos mais eficazes de obtenção de Vitamina D: exposição solar/solário e suplementação.

• É possível obter Vitamina D, através de exposição solar, durante o ano inteiro em Portugal?

Não. A hora do dia, altura do ano e a latitude são factores que determinam a quantidade de radiação UVB que é dispersada pela atmosfera e a que chega efectivamente à sua pele.

Na latitude a que está Portugal, a nossa pele só consegue fabricar Vitamina D entre Março e Setembro, e só entre as 10h e as 16h. Na verdade, quanto mais perto do meio-dia, melhor.

Dica: Se estiver ao sol e a sua sombra for maior do que a sua altura, não está a produzir muita Vitamina D.

• E há outros factores que influenciam a produção de Vitamina D pela exposição solar?

Existem muitos outros factores que influenciam a quantidade de Vitamina D que é produzida em resposta à exposição aos raios UVB, entre eles:

Nuvens e Protectores solares » As nuvens reflectem muita da radiação UVB de volta para o espaço e impedem que a mesma chegue à nossa pele. Tal qual os protectores solares (com qualquer índice acima de 8/10), que bloqueiam quase totalmente a radiação UVB e, consequentemente, a produção de Vitamina D.

Tipo de pele » Uma pessoa com a pele muito clara necessitará de cerca de 15 minutos de exposição solar por dia para produzir toda a Vitamina D de que precisa, enquanto que aqueles com pele mais escura precisarão de 1 a 2 horas. Isto acontece porque a pele mais escura tem muito mais melanina, o que diminui a penetração dos raios UV na pele. A melanina é um protector natural contra as queimaduras solares, mas também propicia um maior risco de sofrer de carência de Vitamina D.

Quantidade de pele exposta » Pelo menos 40% de toda a pele deverá estar exposta para a produção ideal de Vitamina D. O peito é a zona que mais produz, as pernas e os braços menos, as mãos e a cara muito pouco ou mesmo nada.

Idade » A síntese de Vitamina D pode demorar até 4 vezes mais nas pessoas com mais de 60 anos ou menos de 20 anos. Isto parece dever-se a terem menores níveis de 7-dehidrocolesterol (o percursor do Colecalciferol ou Vitamina D3) na pele.

Obesidade » Em pessoas obesas, a Vitamina D fica presa no tecido adiposo, o que evita a sua metabolização e utilização pelo corpo.

Ao combinar todos este factores (tipo de pele, idade, latitude, altura do ano, área exposta, peso, etc), é possível compreender quer não é fácil determinar o tempo de exposição solar mais adequado para um indivíduo em particular, quando pretendemos que ele produza quantidades óptimas de Vitamina D.

Em Portugal, tomando o tipo de pele mais comum, pode estimar-se que por volta do meio-dia, durante o Verão, precisaremos de cerca de 1 hora de exposição solar total, sem protector, para produzir 1.000 UI de Vitamina D (valor claramente insuficiente para uma boa saúde).

• E há riscos para a pele?

Não há consenso na classe médica quanto a esta questão. Precisamente porque há muitas variáveis individuais que condicionam o tempo de exposição que é necessário para produzir a quantidade ideal de Vitamina D.

Se, por um lado, é aceite que 15 minutos de exposição solar mesmo na hora de maior calor (ou a raios UVB em solário), sem protector solar, não vai ter um impacto significativo no aumento do risco de cancro de pele. Por outro, há dermatologistas que desaconselham a exposição solar com este fim, tendo em conta que algumas pessoas podem precisar de 1 a 2 horas de exposição sem protector solar e que tem havido um aumento significativo do cancro de pele mais temido - o melanoma. Por esse motivo, muitos consideram que o risco da exposição solar/solário não compensa, visto haver a alternativa eficaz da suplementação.

Diríamos que, enquanto a ciência não for unânime, será uma decisão individual.

• A suplementação é uma opção válida?

A suplementação com Vitamina D3 está a afigurar-se como um modo eficaz e alternativo à exposição solar.

• E o que recomendam as autoridades de saúde, a nível de suplementação?

Em Portugal, na ausência de patologia declarada, recomenda-se a suplementação ainda apenas para o primeiro ano de vida, ao contrário da política seguida em vários países da Europa, principalmente no Norte, onde a carência é bastante acentuada e são mais proactivos e racionais nas questões de saúde.

No entanto, mesmo em Portugal e com os estudos mais recentes, muitos especialistas começam a alertar para a importância da suplementação após o primeiro ano de vida.

• Toxicidade de Vitamina D: existe? Exposição solar ou suplementação: qual o maior risco?

Sim, a Vitamina D em excesso pode ser prejudicial, como quase tudo.

O corpo humano tem um sistema interno contra a toxicidade de Vitamina D produzida na pele. O organismo só activa a quantidade de Vitamina D que precisa. Por isso, não existe qualquer risco de intoxicação pela exposição solar, seja pelo sol ou por solário.

Porém, a suplementação de Vitamina D por via oral foge a esse controlo interno. Por isso, com suplementação existe o risco de toxicidade. Mas, ao contrário dos enormes receios de sobredosagem que sempre existiram, a Vitamina D em suplementação tem dado provas de ser muito segura, porque para sofrer uma intoxicação, teria de desrespeitar as doses recomendadas e tomar doses muitíssimo elevadas, por muito tempo.

Assim, diríamos que a suplementação prova-se segura, se forem respeitados os limites recomendados, mesmo que não possa saber qual o nível de Vitamina D no seu sangue.

• Tipos e dosagens de suplementação

Existem suplementos e medicamentos de Vitamina D, sob a forma de Vitamina D2 (Ergocalciferol), Vitamina D3 (Colecalciferol) e ainda da Vitamina D3 activa (Calcitriol).

O uso de doses altas de Calcitriol pode aumentar o risco de hipercalcemia (excesso de cálcio no sangue). É mais utilizado em doentes com insuficiência do fígado ou do rim, em que está diminuída a capacidade de activar a Vitamina D recebida por via oral. Entre a Vitamina D3 e a Vitamina D2, considera-se que a primeira é mais eficaz.

A Vitamina D, a nível de suplementação, é medida genericamente em UI (Unidades internacionais) e tem uma correspondência de 1 UI para 0,025mcg (microgramas). Ou seja, estamos a falar de uma substância muito potente em pequeníssimas quantidades: 1.000 UI correspondem a apenas 25mcg de Vitamina D!

• Como determinar as necessidades diárias individuais de suplementação de Vitamina D?

A resposta de cada individuo à suplementação com Vitamina D é muito variável. Isto deve-se a vários factores, tais como a idade, capacidade de absorção, saúde geral, variações genéticas e quantidade de exposição solar.

A única forma de ter a certeza da sua dosagem ideal é fazer a medição dos seus níveis de reservas através de análises à Vitamina D. A monitorização ocasional destes níveis irá determinar qual a dose mais correcta para si.

Os valores de referência de Calcidiol (25(OH) D) considerados "normais" estão no intervalo entre os 30 ng/mL (75 nmol/L) e os 100 ng/mL (250 nmol/L). O limite de toxicidade está definido nos 200 a 250 ng/mL (500 a 750 nmol/L). A larga distância entre o limite máximo normal de 25(OH)D (100ng/mL) e o seu limiar de toxidade (200ng/mL) oferece uma considerável segurança para a suplementação.

• Quais as doses recomendadas para o público em geral (na ausência de acompanhamento individual)?

A título de exemplo, o Governo Norte-americano costumava recomendar 600 UI/dia para crianças e adultos até aos 70 anos de idade e 800 UI/dia para adultos com mais de 70 anos, para a manutenção da saúde óssea e para o metabolismo do cálcio. A maior parte dos investigadores por todo o mundo está de acordo que estas dosagens doses não são suficientes para elevar e/ou manter os níveis de Vitamina D necessários para uma boa saúde.

Sabemos hoje que a Vitamina D tem influência sobre um espectro muito maior de processos fisiológicos do que apenas manter a saúde dos ossos e um metabolismo de cálcio normal (tal como referido no nosso artigo anterior) e, por isso, as necessidades de Vitamina D são muito mais elevadas.

Mais recentemente, a Vitamin D Council (entidade científica norte-americana) emitiu as seguintes recomendações: 1.000 UI/dia para crianças saudáveis menores de 1 ano; 1.000 UI/dia por cada 10Kg de peso corporal, para crianças saudáveis com mais de 1 ano; 5.000 UI/dia para adolescentes e adultos; 6.000 UI/dia para grávidas e lactantes. E reforçou que, em certas condições de saúde, poderão justificar-se doses mais altas.

Na realidade, não há ainda dados definitivos que permitam determinar com exactidão qual a dose mais adequada para ser recomendada ao público em geral, se não existirem análises individuais. Contudo, decorrem actualmente estudos nesse sentido tanto na Europa como nos EUA. A dose usada nesses estudos, aprovada pelas autoridades de saúde e justificada em base científica, é de 2.000 UI/dia para idosos. Trata-se de uma estimativa que parece segura e razoável para os investigadores portugueses, na ausência de análises individuais.

• E qual a dose máxima tolerável?

Mais uma vez, ainda não há dados actuais validados pela ciência e consensuais.

A dose máxima tolerável de Vitamina D estabelecida pelas autoridades norte-americanas é de 4.000 UI por dia. Na realidade, temos hoje ampla documentação de que são precisas doses muito superiores a estas, continuadas por muito tempo, para que se observem alguns efeitos negativos e tóxicos da Vitamina D. Alguns estudos sugerem mesmo que estes valores terão que ser ultrapassados para tratar adequadamente muitos doentes.

Muitos investigadores nesta áreas concordam que o limite superior diário deveria ser aumentado para pelo menos 10.000 UI por dia. Na realidade, esta é a quantidade de Vitamina D que poderíamos produzir se passássemos um dia inteiro ao sol. Claro que sabemos que não há casos de intoxicação por Vitamina D devido a exposição solar, porque o organismo controla o nível final da Vitamina D activa que produz. Ainda assim, torna-se um valor de referência.

• Não se deve tomar mais de 10.000 UI por dia?

Não, a não ser que esteja a ser acompanhado por um profissional de saúde e a monitorizar os seus níveis de Vitamina D e de cálcio, regularmente.

No entanto, em certas situações de carência extrema, é fundamental aumentar rapidamente os níveis de Vitamina D no sangue e o seu Médico pode optar por usar doses muito superiores a esta por um certo período de tempo, diminuindo depois para valores mais baixos, como manutenção. Nesse caso, é imprescindível uma monitorização frequente dos níveis sanguíneos, bem como a ingestão adequada de magnésio.

• Qual a dose segura que pode ser recomendada para um adulto saudável?

A quantidade real necessária será única a cada indivíduo (por todas as razões explicadas acima), mas, na ausência de análises individuais e, por precaução, diríamos que não deverá ser superior a 5.000 UI por dia.

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(Baseado em informação recolhida no Fórum D, uma iniciativa da Clínica Universitária de Reumatologia da Faculdade de Medicina da Universidade de Coimbra e num artigo da Revista Visão redigido com a ajuda do professor José António Pereira da Silva, diretor da Clínica Universitária de Reumatologia)